Наш давний друг и инструктор по йоге — Марина Потемкина, продолжает цикл статей посвященных йоге и виндсерфингу. Как йога может помочь кататься безопасней, красивей и проводить больше времени на воде. Вторая часть — практическая, Марина продемонстрирует небольшой комплекс упражнений для растяжки и разогрева мышц перед выходом на воду. Слово Марине:
«Вашему вниманию предлагается 10-минутная разминка.
Чтобы избежать травм, перед определенной физической нагрузкой следует «погреть», растянуть те мыщцы, которые будут задействованы.
Все движения необходимо делать плавно, без рывков. Растяжка не обязательно должна сопровождаться болью, представьте, что вы – довольный деревенский кот и делайте растяжку с кошачьим удовольствием. При том, что движения должны быть плавными, они должны быть в меру сильными. Если болевое ощущение возникает, попробуйте поглубже вдохнуть и выдохнуть. При этом представляйте, что выдыхаете «через больное место». Дышать при разминке необходимо спокойно, ритмично. Момент мышечного услилия или сокращения должен сопровождаться выдохом.
Итак,
1. Начинаем разминку с небольшой пробежки или энегричной ходьбы. 0.5-1 км пробежаться или пройтись вдоль пляжа – кроме того, что это полезно, это еще и приятно Посмотрите на волны, прислушайтесь к ветру. Во время пробежки вы уже можете начать настраивать свой мозг и тело на позитивную каталку.
2 | Тянем себя наверх, растягиваем позвоночник «от кончика хвоста» до макушки. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу |
3 | Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Наклоняемся точно в сторону, не скособочиваясь вперед. |
4 | Поднимаем и опускаем плечи. Как поднимать, так и опускать плечи нужно с усилием |
5 | Следующие 4 упражнения на плечевой пояс мышц. По своему действию они похожи, сделайте каждое по разу. Быть может, со временем выберете 1-2 любимых и наиболее удобных. В данном упражнении важно не сгибать ноги и спину. Усилие направлено точно вниз |
6 | Руки в замок, тянем их вниз и от себя |
7 | Руку положить себе на соседнее плечо и помочь себе самому за локоть растянуть плечо. Старайтесь не задирать вверх «рабочее» плечо! |
8 | Руки в замок перед собой, тянемся от себя. При этом можно округлять и выпрямлять спину. Почувствуете разницу! |
9 | Переходим к мышцам ног Присядьте на корточки: ступни целиком на земле! Расслабьтесь и почувствуйте, как тянутся лодыжки и внешняя часть бедра |
10 | Мыщцы крестца: Ступни сложены перед собой вместе, делаем наклоны вперед. При этом смотреть надо не вниз, а вперед, перед собой и держать спину прямой во время движения. Если такой тип наклонов неприятен или неудобен, замените их на «классические»: стоя на прямых ногах наколняйтесь вниз. |
11 | Внутренняя часть бедра: Старайтесь держать спину ровно и просто РАССЛАБЛЯЙТЕ паховые мышцы, глубоко дышите. Вы удивитесь, но вам не придется прикладывать много усилий, под собственным весом от расслабления мышцы будут растягиваться. |
12 | Внешняя часть бедра и косые мышцы спины. «Скручивание» корпуса относительно бедра. Согрутая нога должна стоять ступней полностью на земле! |
13 | В некоторой степени следующие 2 упражнения дублируют предыдущие. Даются тоже для альтернативного выбора: Наклоны с прямой спиной к прямой ноге, подбородок вниз не опускаем, смотрим вперед |
14 | Лежа на спине, скручивать бедро относительно корпуса |
15  | 2 упражнения в одном: Лежа на спине, руки в замок за головой. Сводим с силой лопатки, а затем поднимаем плечи, таким образом растягивая их |
16 | «шпагатная» растяжка. Лежа на спине, подтягиваем к груди ногу. Другая нога по возможности прямая и лежит на земле |
17 | Продолжение «шпагатной» растяжки. Старайтесь следить, чтобы нога сзади не «косолапила», не заворачивалась на мизинец |
18 | Внутренняя сторона предплечий. |
19 | Растяжка икр, ахиллов, подъема. Очень полезное и важное упражнение. Делаем выпад на одну ногу. Желательно упереться руками во что-нибудь. «Задняя» нога должна быть прямая, как палка, колено втянуто. Стопы смотрять точно вперед. Покачиваясь вперед, почувствуете как тянуться нужные места :) |
20 | Бедро и внешняя часть икры. Берем себя за стопу (можно двумя руками) и стараемся прижать ногу к бедру. |
21 | Кисть. |
Будьте здоровы»